Weightlifting program: week no. 3. / day 2. - 2013.10.02. wednesday

2. nap

- Power clean: 70% (70 kg) x 3 reps, 75% (75 kg) x 3 reps,
80% (80 kg) x 3 reps, new 3RM, 85% (85 kg) x 2 reps (3. rep failed)

- Split jerk: 60% (57.5 kg) x 3 reps, 65% (62.5 kg) x 3 reps, 70% (67.5 kg) x 3 reps,
79% (75 kg) x 3 reps

- Overhead squat: 70% (50 kg) x 3 reps, 80% (55 kg) x 3 reps, 85% (60 kg) x 3 reps,
93% (65 kg) x 3 reps, new 3RM

A második napon sajnos éreztem a betegség ártalmas hatásait, nem sikerült magam rendesen odatenni. A helyből felvételek még viszonylag szépen lementek, bár szerettem volna a 85-be is beletenni a hármat, de a lökések már nehézkesen sikerültek, szétesett a technika. Ebben sem sikerült felmenni addig, amíg szerettem volna...
A fej felett guggolás végül estére csúszott az edzéstartás miatt, ebben sikerült hozni a papírformát: 65 kg-ba ment 3 ismétlés, ami új 3RM. Feljebb menni már nem mertem, nem éreztem annyira stabilnak a pozíciót.

A kettő között a Festo AM-ben tartott csoportos órán beálltam velük megcsinálni egy WOD-ot: a "Bring Sally"-t, amely viszonylag új keletű móka, és elvileg Rich Froning háza tájáról származik (Rich 3-szoros CrossFit Games győztes, ami megfelel a sport világbajnoki címének).
A wodot leskálázva air squat-tal csináltuk (guggolás súly nélkül, csak saját testsúllyal). Első körben guggolás, második körben fekvőtámasz ment. Moby zenéjében elég gyakran hangzik el, hogy "bring Sally up, bring Sally down...". A lényeg, hogy a guggolásokat és fekvőtámaszokat a zenében elhangzó "up" és "down" vezényszavakra végezzük. Jó sokszor hangzik el, és két ismétlés közt olykor hosszan tartani kell az alsó pozíciót, ami eléggé megviseli az egyre savasodó izomzatot! ;)

Weightlifting program: week no. 3. / day 1. - 2013.10.01. tuesday

Szakítás gyakorlás a California Strength-nél

1. nap

- 3 position snatch: 60% (40 kg) x 1 set, 65% (42.5 kg) x 1 set, 70% (45 kg) x 1 set, 75% (47.5 kg) x 1 set, 50 kg x 1 set, 80% (52.5 kg) x 1 set, 85% (55 kg) x 1 set ,NPR

- Snatch pull: 100% (65 kg) 3 x 4 reps

- Back squat: 70% (97.5 kg) x 5 reps, 75% (105 kg) x 5 reps, 80% (112.5 kg) x 5 reps,
85% (120 kg) x 5 reps, new 5RM

- Push press: 70% (55 kg) x 5 reps, 75% (60 kg) x 5 reps, 81% (65 kg) x 5 reps,
87% (70 kg) x 5 reps, new 5RM

Elérkezett a harmadik hét első edzése, melyet egy kis megfázás miatti plusz pihenőnap előzött meg. Nem voltam tehát 100%-os formában, de sikerült megfelelni a saját elvárásaimnak.
A 3 pozíciós szakításban egyéni csúcsot kellett beállítani ezen a héten, ami sikerült is: 5 kg-mal javítottam meg a korábbi legjobbamat.
A tarkón guggolásban új 5 ismétléses maximumra kellett menni a program szerint, amit szintén sikerült papírforma szerint hozni, 5 kg-ot téve az előző 5RM-re.
Végül lökés-nyomásban pattant egy új 5RM: sikerült 5 ismétlést teljesíteni a korábbi 3RM-nek számító 70 kg-ba!

Az első napot tehát sikerrel vettem, és reménykedtem benne, hogy a betegség nem tud ledönteni a lábamról, megakadályozva az újabb egyéni csúcsok beállítását!

Weightlifting program: week no. 2. / day 5. - 2013.09.28. saturday

Vége a hétnek, yeahhh! :)

5. nap

- Snatch: 60% (40 kg) x 2, 70% (45 kg) x 2, 80% (52.5 kg) x 2,
heavy singles: 57.5 kg x 1, 62.5 kg x 1, 65 kg x 1 (PR)

- Clean & Jerk: 60% (57.5 kg) x 2+1, 70% (67.5 kg) x 2+1, 80% (75 kg) x 2+1,
heavy singles: 82.5 kg x 1, 90 kg x 1
- Back squat: 80% (112.5 kg) 3 x 5 reps
- Stiff legged deadlift: 105 kg 3 x 5

A bemelegítés során nem éreztem túl nagy kedvet az egész edzéshez, és az első szakítások sem kerültek a helyükre. Végül sikerült fejben kicsit összeszednem magam, és a kiírt duplák teljesítése után ezúttal már futotta az egyekre is. Sikerült beállítanom a korábbi egyéni csúcsomat, ám ezúttal könnyedén pattant fel, annak ellenére, hogy technikailag korántsem mondható tökéletesnek.

Ezután lökésben nem erőltettem meg magam túlságosan, mert éreztem, hogy a dupla beülve felvételek sokat kivettek a futóművemből.
A guggoláshoz sem volt sok kedvem eleinte, de a bemelegítés közben némiképp megjött, így sikerrel teljesítettem a 80%-os súlyt. A merev lábú elemelés gyorsan lepörgött, a protokoll kedvéért raktam rá 5 kilót a múlt hetihez képest.

Vége a hétnek, és kezd kibontakozni a program várható eredménye. A jövő héten tovább nő a terhelés, jönnek a 3 és 5 ismétléses maximumok, egyéni csúcsok! Kemény lesz, de már várom...

Weightlifting program: week no. 2. / day 3. - 2013.09.25. wednesday

3. nap

- 3 position clean + split jerk: 60% (57.5 kg) x 3 set, 65% (62.5 kg) x 3 set, 70% (67.5 kg) x 3 set, 75% (72.5 kg) x 3 set

- Clean pull: 95% of clean (95 kg) 3 x 2 reps, 100% (100 kg) 3 x 2 reps

- Front squat: 75% (85 kg) 3 x 5 reps

- Good morning: 85 kg 3 x 5 reps

A 3 pozíciós mellre vétel itt már kezdett kihívás elé állítani: az utolsó ölből felvételnél teljes kiállás és maximális robbanékonyság nélkül szinte lehetetlen megcsinálni az ismétlést.
Az elölguggolás továbbra sem okozott problémát.

Végül a jó reggelt gyakorlat, ugyanazzal a súllyal:

Weightlifting program: week no. 2. / day 2. - 2013.09.24. tuesday

Clean & Jerk

2. nap

- Power clean: 75% (75 kg) 3 x 5 reps

- Split jerk: 65% (62.5 kg) 3 x 5 reps

- Overhead squat: 75% (52.5 kg) 3 x 5 reps

WOD:

5 rounds for time of:
- 5 KB clean/arm (24 kg)
- 5 KB push press/arm
- 5 KB front rack lunge/leg
10'49"

Az elmúlt hét tanulságai alapján némi változtatást eszközöltem ezen az edzésen. Nem vagyok ugyanis egyáltalán elégedett az ollózva lökésemmel, így inkább ezt gyakoroltam a helyből lökés (power jerk) helyett. A szériánkénti 5 ismétlés kissé megizzasztott, de ahogy fáradtam,, egyre jobban igyekeztem a technikára koncentrálni. Meg is lett az eredménye, az utolsó széria ismétlései lettek a legszebbek.
A súlyemelés után jött egy lazább wod, ami a program része. Egy kis kettlebell móka volt, amit kiegészítettem némi evezéssel: 30 kemény "csapás" után 30 laza, aztán 20 kemény, 20 laza, 10 kemény, 50 laza. 

Weightlifting program: week no. 2. / day 1. - 2013.09.23. monday

Klokov edzés közben - deficit snatch

1. nap

- 3 position snatch: 60% (40 kg) x 3 set, 65% (42.5 kg) x 3 set, 70% (45 kg) x 3 set, 75% (47.5 kg) x 2 set, 50 kg x 1 set
- Snatch pull: 95% (62.5 kg) 3 x 2 reps, 100% (65 kg) 3 x 2 reps
- Back squat: 75% (105 kg) 5 x 5 reps
- Push press: 75% (60 kg) 5 x 5 reps

A három pozíciós szakítás ma egy fokkal jobban ment, mint múlt héten. Nem volt olyan ismétlés, aminél leesett volna a súly, bár ez korántsem jelenti azt, hogy mindegyik tökéletes volt technikailag. Mivel a 75% 48.75 kg-ra jött ki, így a biztonság kedvéért lefelé kerekítettem 47.5-re, de jól ment, így az utolsó szettben felraktam 50-re a súlyt.

A guggolást a monster wod óta izomlázas lábaim kevéssé kívánták, de azért lement erőlködés nélkül. A push press-t már nem volt időm az arénában megcsinálni, mert mennem kellett át a Lidoba személyi edzést tartani. Így ott pótoltam be, míg Edit épp határait feszegette román elemelésben.

2013.09.21. Monster WOD

Monster WOD - minden szombat délelőtti csoportos CF öngyilkosság

Mivel hetek óta hanyagoltam a wodokat, csak egyre álltam be a háromból, de ez épp elég is volt a megelőző 5 nap súlyemelő edzés után...

WOD # 2
For time:
- 100 deadlift with bodyweight (82.5-re felkerekítve)
- 100 wall ball (9 kg)
- 100 burpee chest to bar pull-ups
over 39 minits...

A 100 ismétlés deadliftet nem kívántam különösebben, mert már kezdett alakulni az izomláz ez előző napi merev lábú elemelésektől. De egy ex-erőemelő nem riadhat el semmitől, amiben deadlift szerepel, nemde? Ez és a wall ball elég szépen lepörgött, a kettővel valamivel 17 perc után végeztem, de a burpee-C2B.pull-up borzasztó szenvedés volt. Próbáltam ezt is tízesével csinálni, de nagyon hamar elfogyott az oxigén. Leesett a vércukorszintem is, és egyre pocsékabbul éreztem magam. Lassult a tempó, és egyre többet kellett pihennem két szett közt. Az utolsó 35 ismétlést valósággal kiszurkolták belőlem a barátaim, ugyanis már fel akartam adni a wodot. Ezúton is köszönet, Brotherz!

Komoly lecke volt ez a saját testemmel és a crossfit-tel kapcsolatban is. Egyrészt a felsőtestem ereje és lokális állóképessége erősen alulmúlja az alsótestemét. Másrészt, megtapasztaltam, milyen az, amikor az ember "magára húzza a wodot". Ezt akkor szokták mondani, amikor mentálisan "fárad el" az ember, és hagyja, hogy a teste fáradtsága megakadályozza a folytatásban, holott az nem olyan mértékű, ami ténylegesen megálljt parancsolna.

Ezúttal a szörny majdnem legyőzött, és csak a baráti biztatás húzott ki a csávából! De hamarosan revansot veszek... ;)